Tjelesna rekompozicija

Naše inzistiranje na treningu jakosti i hipertrofije uz adekvatnu prehranu novim klijentima često ne bude jasno.
\”Zašto radimo samo to? Mogu li ubaciti cardio? Zašto se moramo fokusirati na mišićnu masu i pravilnu aktivaciju, ne na visoke otkucaje srca i znojenje?\”

Da se razumijemo, nije ovo jedini način za skinuti 10-20 kilograma viška. Možete to učiniti na bilo koji način od kvalitetnog treninga i prehrane, do dijete na kokicama i vinu u kombinaciji s Netflixom svaki dan. Glavno pitanje je: što se događa u tijelu i kako će ono dugoročno podnositi takav režim? 

Ako plan prehrane ne poboljšava zdravstveni status i unapređuje naše metaboličke mogućnosti onda nas polako, ali sigurno uništava. Isto vrijedi i za trening!

Što onda raditi? Kako možemo pobjeći od yo-yo dijeta? Kako ćemo u konačnici ovaj princip prehrane i treninga učiniti jedinim do kraja života? 

GUBITAK MASTI

Kao što sam već spomenuo u uvodu, višak kilograma možemo izgubiti na tisuću načina. Glavni mehanizam gubitka tjelesne mase je da unesemo manje kalorija nego što ih potrošimo. Možemo to učiniti na tri načina: 

a) Smanjenje unosa hrane 
b) Povećanje aktivnosti (potrošnje)
c) Kombinacija obje metode (najbolja opcija)

Ako se prisjetimo nekih osnova fiziologije, gubitak masti ukratko ide ovako:

Nakon što smo dugo vremena pretjerivali s našim unosom hrane tijelo je popunilo našu jetru, mišiće i krv nutrijentima. Budući da evolucijski ne volimo odbacivati hranu koja nam je potrebna za preživljavanje mi ćemo taj višak pospremiti u tijelu u obliku masti. Oni sretniji na strateškim mjestima, dok će ostatak nas smrtnika pospremiti to oko struka (žene pretežito u donjem dijelu tijela- noge i stražnjicu).

Kada se dogodi gore spomenuta situacija i mi povećamo aktivnost i reduciramo hranu postepeno ispraznimo naše spremnike energije. Prvo krv, mišići i jetra, a tek onda naš višak oko struka koji smo vjerno nakupljali. Pošto smo se polako debljali samo polako možemo i mršavjeti. Odnosno tijelo preferira koristiti brze izvore energije = glikogen (pojednostavnjeno šećere) umjesto sporih izvora energije = masti. 

No ako nema dovoljno brzih izvora energije moramo pronaći alternativu. A to su masti. 

Bili ugljikohidrati (šećeri) u pitanju ili masti (pojedene ili one oko trbuha) produkt metaboliziranja istih je: ATP (onaj brzi izvor energije o kojem sam pričao koji nam je potreban za sve životne funkcije i aktivnost), CO2 (ugljikov dioksid koji izdišemo) i H2O (voda).

ALI! Postoji nekoliko problema.

Najvažniji od njih je taj da moramo onemogućiti dugoročno usporavanje metabolizma. U suprotnom ćemo jesti sve manje i manje i manje. I tako dok količine hrane ne budu toliko malene da nećemo unositi sve tijelu bitne nutrijente. Onda kreću zdravstveni problemi: Usporen rad štitnjače, gašenje spolnih hormona, gubitak menstrualnog ciklusa, smanjen libido, vrtoglavice i mnogi drugi…

Slika prikazuje nekoliko primjera prehrane i odnose tjelesne mase s tjelesnom kompozicijom.
Primjer 1. Prehrana je konstantna a tjelesnoj aktivnosti izostaje težinski trening – omjer masti (narančasta boja) i mišića (plava boja) ostaje isti.
Primjer 2. Dijeta bez treninga – Ukupna masa pada no gubimo i masti i mišiće
Primjer 3. Loša prehrana i tjelesna neaktivnost – Tjelesna masa ostaje ista no gubimo mišićnu i dobivamo masnu masu.
Primjer 4. Adekvatna prehrana s težinskim treningom – Gubimo masti i dobivamo mišiće (dobra opcija)
Primjer 5. Napredna prehrana i napredni trening – Idealna situacija koja se nadograđuje na primjer 4. U kojoj ukupna tjelesna masa raste zbog porasta mišićne.  

Jedan od glavnih načina na koji se možemo boriti protiv usporavanja metabolizma je izgradnja i/ili zadržavanje mišićne mase. Ako izgladnimo tijelo od hrane ono će napraviti najlogičniju stvar, smanjit će potrošače. Budući da nam mozak treba za sve njega nećemo smanjivati, no ako ne radimo teške aktivnosti (npr. trening s utezima) nama nisu potrebni mišići i tijelo će ih rado odbaciti.

IZGRADNJA I ZADRŽAVANJE MIŠIĆA

Pošto smo u prijašnjem dijelu zaključili da su nam mišići potrebni kako bi zadržali i unaprijedili zdravlje te izbjegli mogućnost usporavanja metabolizma i učestalih yo-yo dijeta vrijeme je da istražimo strategije koje će nam to omogućiti.
Zaključili smo da bez treninga nema procesa rekompozicije tako da ćemo njega staviti na prvo mjesto. 

Tip treninga trebao bi imati u cilju razvoj mišićne mase i snage kroz progresivno opterećenje u osnovnim višezglobnim vježbama kao što su: Čučanj, mrtvo dizanje, rameni potisak, sklek, veslanje, zgib i sl.
Raspon ponavljanja i broj serija ovisi o iskustvu vježbača u teretani no ako bi trebali postaviti neke okvire onda bi to bilo: 3-12 ponavljanja i oko 8-10 serija za početnike i naravno nešto više za napredne. Frekvencija treninga je između 2-4 tjedno.

Zapamtite: Ove brojke su okvirne i nisu sveto pismo. Uspješan proces se može ostvariti na više od jedan način i ne postoji nužno jedan najbolji za sve. Individualizacija je potrebna.

Bjelančevine su od iznimne važnosti i pritom ne mislim nužno na različite nadomjeske prehrani, već na “pravu hranu”: meso, jaja, riba, sir i sl.
Budući da moramo teško trenirati kako bi tijelu dali informaciju da su mu mišići potrebni, iste moramo nekako oporaviti od treninga. U suprotnom slijedeći trening ne možemo biti snažniji nego što smo bili i gubimo kvalitetu treninga. Gubitak kvalitete treninga naravno vodi gubitku mišića što ne želimo iz već spomenutih razloga.
Vratimo se na oporavak od teškog treninga i naš glavni alat za posao: bjelančevine.
Bjelančevine iz kvalitetnih izvora raspoređene u 3-4 obroka u danu u kombinaciji s mastima  i/ili ugljikohidratima i vlaknima su sve što nam treba kako bi osigurali napredak.

Adekvatan unos hrane jednako je bitan za izgradnju mišićne mase i gubitak masti. Ako imamo u cilju rekompoziciju (istovremeni gubitak masti i izgradnju mišića) onda moramo postaviti neki održivi deficit (manjak hrane). Koji je dovoljno velik da uzrokuje gubitak potkožnog masnog tkiva ali ne pretjeran kako ne bi uzrokovao negativne promjene (gubitak mišićnog tkiva, hormonalni disbalans i niske razine energije kroz dan). Ovisno o postotku masti i iskustvu u teretani taj deficit može biti ili veći ili manji. Generalno osobe koje imaju više za izgubiti mogu si priuštiti veći deficit pošto će tijelo kompenzirati smanjeni unos hrane lako dostupnim masnim tkivom (čitaj: onaj višak oko trbuha i bokova). U slučaju ekstremno naprednih individua, rekompozicija se puno teže odvija jer su njihovi energetski zahtjevi puno veći, a pritom se ne mogu se osloniti na višak masti kao kontinuirani izvor energije jer tog viška praktički nema.

NIJE SVA ENERGIJA IZ HRANE

Zanimljivost: često klijenti zaborave koliko oni viška kilograma imaju. Masti se lako nakupe, a prosječna osoba oko struka čuva toliko energije da bi mogli pogoniti nekoliko desetaka maratona. (Ako ste čitali članak onda znate da ne savjetujem da trčite, pogotovo ako imate višak kilograma, koljena vam neće biti zahvalna).
Ili u drugi ekstrem: Sredinom 1960-ih Škot težak 207 kg dolazi u kliniku i kaže osoblju da se planira izgladniti 1 godinu. Oni ga savjetuju protiv toga, no na njegovo inzistiranje, oni ga odluče pratiti. Gospodin je stavljen na koktel elektrolita, vitamina i kvasca (kako bi mogao nadomjestiti minerale, vitamine i aminokiseline koje tijelo ne može samo stvoriti) i započinje post. Gospodin je u 382 dana koje je postio potrošio 125kg  i spustio se na 82 kilograma (Ako ste čitali članak pretpostavljate da ne preporučujem ovakav pristup no interesantno je vidjeti koliko tijelo može pospremiti energije i koristi ju ako nema alternative – hrane).

1.Standardna prehrana                      2. Kalorijski deficit 3. Ekstreman primjer našeg Škota iz priče

CARDIO TRENING

Vratimo se još samo malo na trening. Imate ideju zašto sam spominjao trening s utezima, a ne trčanje, aerobik, bicikl?
Mi ljudi jako volimo biti dobri u nečem. Toliko da svaki put kad radite neku aktivnost ona vas djelomično definira i usmjerava vaš razvoj. Ovisno o tome koliko je aktivnost naporna (stresna) ona će ostaviti proporcionalno velik utjecaj na vaš razvoj (adaptaciju).
Zato je trening utezima tako efektivan: težak je! Tijelo nema opciju nego napredovati.

Što je s cardio treningom?
Cardio možda ne bi trebao biti vaš prvi izbor ako je cilj gubitak masti pošto ne tjera tijelo da zadržava i gradi mišiće kao što to trening s utezima radi.
Ako ću biti realan, bilo što je bolje nego život na kauču ili uredskoj stolici.

“A možemo li kombinirati cardio s utezima?”
Da, ali moja preporuka je ne prakticirati to u početcima koliko god vi željeli uspjeti. Glavni razlog je taj da u početku želimo maksimalnu adaptaciju na najbitniju stvar. Znači želimo da se tijelo adaptira na trening razvojem mišića. Cardio trening bi nam tu odmagao pošto daje drugačiju informaciju nego trening snage.
No nemojte da vas to ometa od aktivnog života. Dizanje utega nije izlika za lijenost, dobar trening nije izlika za ležanje na kauču cijeli dan. Hodanje, boravak na suncu, čišćenje kuće, odabrati noge umjesto auta kada je praktično, sve te aktivnosti pomoći će vam da ostvarite cilj.
Takav tip aktivnosti dovoljno je lagan da ne opterećuje tijelo, a pomaže vam u oporavku od treninga i pomaže u potrošnji viška.
Kod naprednijih vježbača koji su već izgradili mišiću masu možemo razmišljati o treningu koji je sličan treningu s utezima. Znači kratki napori (10-45 sekunda) i relativno duge pauze koje nam omogućuju oporavak. Primjeri: sprint uzbrdo, maksimalno pedaliranje uzbrdo na biciklu, kružni trening s utezima, nošenje vreća pijeska ili recimo guranje automobila.

ŠTO KADA JEDNOM SKINEMO VIŠAK?

Kada jednom skinemo višak, ako smo dobro radili stvari, brzo shvatimo da je održavanje željenog izgleda puno lakše nego sam dolazak do istog.

Ako ste pak radili dijetu na krivi način i niste putem gradili metabolizam čeka vas dug i tužan put. U tom slučaju morat ćete do kraja života biti na vrlo niskom unosu hrane i još manjem osjećaju energije. Ili se možete odlučiti baciti na izgradnju mišića i metabolizma!

Nakon što se dovedete u zavidnu formu sve što vas čeka su periodično povećavanje jelovnika ovisno o napretku u mišićnoj masi i snazi.

Idealna situacija je ta da uspijevamo održati opseg struka istim (ne debljamo se) i povećavamo sve druge opsege (ramena, prsa, stražnjica, noge, ruke).

Takav razvoj situacije govori nam da smo idealno odradili program prehrane i da nam danji napredak ne gine.

Slijedi povećanje ukupnog volumena (količine) treninga i/ili učestalosti ovisno o našim ambicijama i mogućnostima.

KRAJ ILI?

Često se dogodi da ljude odbiju jelovnici i dijete. Proces rekompozicije ne znači samo trening i praćenje jelovnika, ono znači učenje. 

Kada shvatimo da magične vježbe ne postoje već je bitna njihova svrha, te da nema magične hrane, nego samo principi po kojima tijelo funkcionira onda hranjenje u restoranu nije problem, putovanja isto, improvizacije jelovnika nisu nemoguće.

No dok ne odradimo u potpunosti našu transformaciju svaka devijacija od plana nas udaljava od cilja, a malo stvari uništi planove kao gubitak motivacije.

Jednom kada počnete napredovati nemojte prestati \”surfati taj val\” i radite ono što funkcionira. Tabletice, masaže, kuhanje u vjetrovci na traci, saune i detoksifikacije ne pomažu u ovom procesu. Nema prečaca do zdravog tijela. 

Ne postoji prečac za nešto što se zove cjeloživotno putovanje.

Matej