Trening početnika

Trening apsolutnih početnika često se komplicira više nego je potrebno.
Cilj treninga početnika je razvoj generalne snage i učenje pravilne izvedbe vježbi. To znači fokus na osnovne višezglobne vježbe kao što su čučanj, bench press, mrtvo dizanje, rameni potisak, zgibovi i veslanje u pretklonu. Osnovne višezglobne vježbe se izvode zato što aktiviraju i razvijaju velik broj mišića te dozvoljavaju kontinuirani napredak.

Početnici bi trebali trenirati iste vježbe više puta u tjednu tako da relativno brzo stignu odraditi velik broj kvalitetnih ponavljanja i naučiti pravilnu izvedbu vježbi.

Kao što možete vidjeti, NE preporučujem sprave u treningu početnika pošto bi svaki zdravi vježbač trebao moći naučiti izvoditi vježbe s osnovnim utezima koje su puno učinkovitije.

Težine moraju biti tolike da omogućavaju da razvijate snagu. Pustite ciljanju hipertrofiju, ako rano razvijete snagu, rast mišića će sigurno popratiti razvoj snage! Što je važnije, dugoročno ćete stvoriti veći kapacitet za trening.

Broj ponavljanja mora biti ograničen kod početnika. Pošto je cilj treninga učenje kvalitetne izvedbe vježbe bitno je da se ponavljanja prekinu čim prestanu izgledati optimalno – nema izvođenja vježbi do otkaza. Savršeno izvedeno ponavljanje je kontrolirano, bez nepotrebnih pokreta, mučenja i riskiranja ozljeda. Treniranje do otkaza je napredna tehnika i treba biti rezervirana za napredne vježbače. Ciljani broj ponavljanja je od 5 do 10.

Samo trajanje treninga ne smije biti dugo, sat vremena kvalitetnog treninga je više nego dovoljno, početnici još nemaju kapaciteta za duge treninge, ali i na sreću nemaju potrebu za njima pošto ne moraju izvoditi velik broj vježbi kako bi napredovali. Trajanje odmora između serija je oko jednu do tri minute što će omogućiti dovoljno oporavka kako bi sljedeća serija bila na visokoj razini. Prije izvođenja vježbe morate se osjećati spremno i relativno odmorno.

Kako onda treba izgledati raspored treninga?
Dva do četiri treninga tjedno, sve mišićne skupine odraditi 2-3 puta. Što zapravo znači da gotovo svaki trening radite cijelo tijelo. Upravo zbog tako čestog treninga ostvarujemo uvjet da se na tjednoj bazi odradi dovoljan broj serija i ponavljanja kako bi osigurali razvoj snage i samim time mišićne mase.
Početnicima je nakon što nauče pravilnu izvedbu vježbe lagano raditi linearnu progresiju, što znači da svaki puta kada izvode vježbu mogu povećati opterećenje.
Samo povećanje se mora izvoditi u što manjim koracima tako da ne dođe do ranog stagniranja napretka. Jednostavno nema smisla raditi 60 kilograma 6 ponavljanja i sljedeći tjedan dodati 40 kilograma i jedva odraditi 2 ponavljanja. Pametnije je dodati 1-2.5 kilograma i vrlo vjerojatno odraditi 5-6 ponavljanja. Tako se osigurava napredak u snazi, održava relativno visok volumen, učenje izvedbe vježbe i zadržava motivacija!

Često postavljeno pitanje glasi: \”Zašto samo toliko vježbi?\”
Trening na spravama, prevelik broj vježbi, izmjena vježbi iz tjedna u tjedan se ne preporučuje kod treninga početnika. Razlog tome je da osoba koja je tek započela s vježbanjem ne može naučiti veliki broj vježbi u kratkom roku.
Zamislite situaciju u kojoj pošaljete prosječnu osobu koja se nikad nije bavila sportom da trenira mjesec dana svaki dan drugi sport. Ona bi jako malo napredovala u svakome od njih. Sada zamislite situaciju u kojoj pošaljete tu istu osobnu da trenira 2 sporta mjesec dana. Ta ista osoba bi u ovom slučaju imala priliku savladati 2 sporta na puno višoj razini.

Keep it simple!
Nemojte komplicirati dok napredujete!