Volumen treninga

Otkad sam počeo ići u teretanu me zanimalo kako točno trenirati: Što nas to čini velikima i jakima? Zašto neki ljudi rastu, a drugi ne? Zašto 3-4 serije 8-12 ponavljanje ide kao standardna preporuka većini početnika? Što je zapravo dobro i koliko zapravo treba trenirati? Koliko teško? Koliko dugo? Koliko često?
Na neka od ovih pitanja još uvijek nemam definitivan odgovor iza kojeg mogu stati, ali nakon deset godina treniranja i učenja o treningu mogu s vama podijeliti ono što sam naučio.

Volumen, u treningu s utezima, jednostavno možemo definirati kao količina rada na jednom treningu ili unutar jednog vremenskog razdoblja. Često se izražava kao tonaža kroz jednostavnu računicu Serije x Ponavljanja x Težina = Volumen. No takav pristup ima mana. Pa idemo vidjeti koje su one!

U počecima sam se držao klasičnih preporuka (3-4 serije, 8-12 ponavljanja) što je urodilo plodom, već nakon godinu dana treninga napravio sam solidan napredak. Vjerojatno bolji nego većina do danas koji su još tada išli sa mnom u teretanu.
Zanimalo me zašto je to tako? Naravno tu su bili hormoni u igri (pubertet), relativno dobra prehrana i velika želja za teškim treningom.
U ovom posljednjem dijelu leži odgovor: težak trening.
Tada sam shvatio da nisu toliko bitne serije i ponavljanja koliko je bitan intenzitet treninga, odnosno količina volumena iznad određene granice intenziteta.

Koja je to točno granica?
Mišljenje do nedavno je bilo, intenzitet 70-100% od 1RM (1 maksimalno ponavljanje), broj serija 3-6, ponavljanja diktirana intenzitetom.
Nešto novije stajališta su ta da opterećenja ispod 65% 1RM uzorkuju superiorne rezultate u razvoju mišićne mase, dok opterećenja preko 65% 1RM uzrokuju superiorniji razvoj snage. (ova istraživanja nisu imala izjednačen volumen treninga)

Što je zapravo logično, ako želite biti snažni, dizanje velikih opterećenja je vrlo vjerojatno najbolji način da postanete snažni. Stvar je specifičnosti: Isto tako nećemo dati sprinteru da trči polumaraton i očekivati bolje rezultate na dionici od 100m.

Trenutni konsenzus je taj da je maksimalna aktivacija mišićnih vlakana glavna poveznica s hipertrofijom. Velika opterećenja i maksimalna aktivacija idu ruku uz ruku. No gore spomenuta istraživanja pokazuju kako i lakša opterećenja mogu izazvati hipertrofiju.
Odgovor na to je: trening do mišićnog otkaza. Odnosno nemogućnosti izvođenja pravilnih ponavljanja zbog mišićnog zamora.
Iako je trening do otkaza dobar – moramo obratiti pozornost na to da nam jedna serija ne smanji kvalitetnu izvedbu ostalih i samim time smanji volumen. Ostavite otkaz za posljednju seriju u vježbi na određenoj skupini ili pokretu.

Tu dolazimo do onog pitanja koje sve nas muči: Što je ona bolje? Trenirati više ponavljanja s manjim kilažama ili manje ponavljanja s većim kilažama.

Realno, ne znamo. Vjerojatno neka kombinacija oba stila treninga stvara najbolje rezultate.

Što moja intuicija govori?
Mislim da moramo uzeti u obzir onu gore spomenutu specifičnost. Isto kao što sprinteru nećemo dati da trči maratone i očekivati rezultate. Isto tako mislim da bodybuilderi i powerlifteri trebaju trenirati teško. Raspon ponavljanja od 3 (na teškim vježbama) do 25 (na izolacijskim vježbama) bi vjerojatno bio dobra startna točka. Osobno rijetko kad propisujem preko 12 ponavljanja u nekoj vježbi (ako je to slučaj onda se radi o manjoj mišićnoj skupini koju pokušavamo izolirati). Kada pričamo o većim skupinama onda raspon ponavljanja od 3-8 polučuje najbolje rezultate u mom iskustvu. Razlog je taj da veće skupine generalno treniramo teškim višezglobnim vježbama koje zahtijevaju maksimalnu aktivaciju i maksimalnu koncentraciju. Na takvim vježbama rizično je raditi dovoljno teško do mišićnog otkaza na visokom broju ponavljanja.
Povremeno treniranje s maksimalnim opterećenjima (1-3 ponavljanja) omogućuje nam adaptaciju na veća opterećenja što nam kasnije omogućuje trening višeg intenziteta (veća opterećenja i kvalitetnija aktivacija) na višem broju ponavljanja koji je standardno preporučen za razvoj hipertrofije.

Zanimljivo istraživanje (ako gledamo razvoj snage i hipertrofije) 2000te su napravili Campos i suradnici. Uzeli su četiri skupine vježbača: Skupina A radila je 3-5 ponavljanja, Skupina B = 9-11 ponavljanja , Skupina C = 20-28 ponavljanja i Skupina D Kontrolna skupina koja nije vježbala (sretnici, ha?).
Sve skupine su trenirale dva puta tjedno prva četiri tjedna i onda 3 puta tjedno druga četiri tjedna. Ukopno osam tjedana. Vježbe koje su izvodili: Čučanj, leg press i kvadriceps ekstenzija.
Uzorci biopsije mišića za analizu tipa mišićnih vlakana, njihovog poprečnog presjeka, MHC i kapilarizacije uzeti su prije i nakon osam tjedana trenažnog procesa.
Rezultati:
Skupina A (3-5 pon) imala je najveće povećanje snage.
Skupine A (3-5 pon) i B (9-11 pon) imale su jednako povećanje mišićne mase. Skupina C (20-28) nije ostvarila hipertrofiju.
Skupina C (20-28) je najviše povećala izdržljivost.

Naravno, ovo je samo jedno od istraživanja, tako da ne možemo doći do definitivitivnog rješenja našeg problema koristeći samo te podatke.

Kako onda pristupiti problemu?
Ako pretpostavimo da napredni vježbači zahtijevaju više (volumena) treninga nego početnici kojima je 1-2 serije određene skupine dovoljno da napreduju. Onda kod naprednijih vježbača moramo dobro odrediti broj teških vježbi, a onda popuniti ostatak volumena pomoćnim vježbama. Svi koji su probali napraviti 5-6 serija teškog mrtvog dizanja znaju da je to poprilično naporno i da zahtjeva dug oporavak. Kako bi to izgledalo u praksi? Umjesto – mrtvo dizanje 8 serija po 5 ponavljanja, napravili bi možda:
Mrtvo dizanje 3×5
Rumunjsko mrtvo dizanje 2×8-10
Hip thrust 3×8-10

Ili neku varijaciju na temu ovisno o slabim točkama sportaša/rekreativca.

Trening baziramo oko osnovnih vježbi zato što nam one omogućuju kontinuiran napredak kroz duži vremenski period. Što znači da će kontinuirana adaptacija na povišeni stres (sve teži trening) uzrokovati najbolje rezultate. Tijelo jednostavno nema opciju ne napredovati.

Pomoćne vježbe i izolacije ubacujemo samo u slučajevima kada: volumen treninga potreban za napredak postane prevelik da bi se odradio samo s osnovnim vježbama, kada postoje disbalansi (skolioza, kifoza, lordoza, itd…) i uklanjanje njih povećava sigurnost i efikasnost treninga, kada sport ili cilj zahtijevaju to ( bodybuilder kojem trebaju ruke će logično dio treninga posvetiti rukama).

Zašto bodybuilderi treniraju drugačije nego powerlifteri?
Ovu sliku imamo iz tog razloga što profesionalni bodybuilding i onaj divovski izgled zahtjeva ogroman volumen treninga koji naravno ne možemo odraditi samo osnovnim vježbama i teškim ponavljanjima. Zato se oni oslanjaju na izolacije. Takav izgled i volumen treninga tijelo može održavati samo uz pomoć supstanci (no to nije tema ovog članka pa nećemo o njima).
Kod novijih vježbača ne preporučujem previše izolacija i trening baziran na njima zato što kvalitetne i snažne kontrakcije kod izolacijskih vježbi zahtijevaju dobro razvijenu „mind-muscle“ vezu – odnosno sposobnost fine kontrole i snage kontrakcije kroz cijeli raspon pokreta. Ona se razvija iskustvom, kroz godine treninga i stvaranja živčano-mišićnih veza ili već spomenutim supstancama koje omogućuju kvalitetnije kontrakcije bez obzira na manjak iskustva pa u tom slučaju gotovo svaki princip treninga funkcionira.
Bodybuilderi koji ne koriste supstance generalno treniraju puno sličnije gore navedenom pristupu gdje je snaga jedan od glavnih indikatora uspješnosti i volumen treninga se strogo manipulira. Naravno takav princip treninga puno je sličniji powerlifterskom uz tu razliku što bodybuilderi ne moraju trenirati natjecateljske varijante vježbi i trenirati nizak raspon (1-3) ponavljanja koji je specifičniji powerliftingu.

Zapamtite:
Volumen treninga je ovisan o stupnju treniranosti, početnici i napredni sportaši moraju trenirati različito.
Trening bazirajte na osnovnim vježbama zato što one omogućuju dugoročan napredak.
Pomoćne vježbe i dodatan volumen treninga ovise o disbalansima i slabim točkama sportaša/rekreativca.
Koristimo raspon od 3 do 25 ponavljanja ovisno o vježbama odnosno mišićnim skupinama koje ciljamo.
Ako niste sigurni zašto ne napredujete u izgledu, probajte biti snažniji.