Ako pitate većinu ljudi koja trenira s utezima upala mišića je glavno mjerilo toga koliko smo dobar trening odradili. Ako dan nakon treninga imamo osjećaj da nam je netko zabio nož u prsa ili se ne možemo podići s wc školjke mora da je trening bio dobar. Dali je to zapravo istina? Moramo li svaki put umirati u bolovima nakon treninga inače nećemo rasti i biti snažniji? Što je to upala mišića? Zašto dizanje utega ima potencijal uzrokovati veće upale nego slične aktivnosti? Zašto ne bi trebali ganjati upale? Dosta pitanja, idemo se baciti na odgovore!
Upala mišića je pojava koja se najčešće povezuje s velikim ili dugotrajnim opterećenjima mišića. Najčešće se događa nakon teškog fizičkog rada kojem tijelo do tada nije bilo izloženo. U starijim knjigama i člancima učestalo mišljenje bilo je to da se upala mišića pojavljuje zbog povećane koncentracije mliječne kiseline u mišićima, no danas znamo drugačije.
Upala mišića pojavljuje se kod mikrooštećenja nastalih na mišićima kod treninga na kojeg nismo navikli – upravo zato početnici pate od upala mišića (oni nisu navikli na nikoji trening). Upala mišića najčešće se pojavljuje 24-36 sati nakon treninga , posebno kod treninga s naglašenom ekscentričnom kontrakcijom.
Ekscentrična kontrakcija – U teretani, laički rečeno, znači “spuštanje utega”. Trening s naglašenom ekscentričnom kontrakcijom bi bio tip treninga u kojem se fokusiramo na usporeno spuštanje utega ili na neki drugi način otežavanja ekscentrične faze (Forsirana negativna ponavljanja, asistiranje – odnosno odmaganje asistenta na vježbi, itd..)
Postoje također neke naznake da bi metabolički stres u mišićima mogao poticati upalu no otići ćemo preduboko u problematiku ako se dotaknemo toga, spomenut ćemo samo to da se događaju procesi koji mijenjaju staničnu ovojnicu mišića – te promjene omogućuju tekućinama i ostalim stvarima da uđu u stanicu što može uzrokovati upalu. #broscience
Trebamo li onda ganjati upale mišića ako želimo rasti?
Interesantno pitanje koje ćemo pokušati dati odgovor kroz više stavki:
- Početnici imaju najveće upale mišića – početnici najviše napreduju
- Upale mišića mogu uzrokovati nižu razinu aktivacije mišića na sljedećem treningu i samim time narušiti kvalitetu treninga
- Ostale aktivnosti koje ne potiču rast mišića mogu izazvati upale mišića (trčanje maratona ili trčanje nizbrdo)
- Neke mišićne skupine teško kad uzrokuju upalu no svejedno rastu (ramena) dok neke stalno uzrokuju upale a ne rastu (RIP Listovi 🙁 )
- Ljudi koji jako rijetko treniraju najčešće imaju upale -Ti ljudi najmanje napreduju
- Ljudi koji treniraju iste mišićne skupine češće najviše napreduju – Ti ljudi imaju najmanje upala
Stavka 1. malo zbunjuje – no razlog je jednostavan, početnici napreduju najviše upravo zato što su početnici ne zato što imaju upale mišića.
Razlozi zašto ne bi trebali ganjati upale (osim što ne pomažu kod razvoja mišića)?
Dva su glavna problema koje mogu uzrokovati upale mišića:
1. Iako težinski trening dok imamo upalu mišića u osnovi ne čini mišićna oštećenja još gorima on može narušavati sposobnost oporavka. Isto tako postoji mogućnost da negativno utječe na aktivaciju mišića. (npr. ako imate strašnu upalu prsa – moguće je da čete više koristiti triceps i ramena kod bench pressa kako bi poštedjeli prsa i samim time trenirate tijelo na drugačiju – neispravnu aktivaciju)
2. U ekstremnim slučajevima pretjerana količina treninga može uzrokovati prevelika oštećenja mišića / raspad mišića koja mogu dovesti do rabdomiolize koja može uzrokovati oštećenja bubrega i ostale probleme. Što naravno nije poželjno! Zato jako oprezno kod treninga početnika ili naglog povećanja volumena treninga odnosno ekscentričnih kontrakcija.
Kako možemo smanjiti upale?
Prvi i najlakši način je očit – nemojte pretjerivati s treningom kada tek krećete. Polako se uhodajte u opterećenja i polako povećavajte volumen treninga. Isto tako kada mijenjate programe napravite neki uvodni period od 3-6 treninga koji će vam smanjiti “šok” i omogućiti bezbolniju prilagodbu.
Drugi način – Ako trenirate mišićnu skupinu samo jednom tjedno smanjite broj serija u pojedinačnom treningu i trenirajte skupinu većom frekvencijom – barem dva puta tjedno.
Treći način – Masaža i foam rolanje mogu pomoći kod upala mišića pošto povećavaju krvotok, smanjuju napetost mišića, popravljaju raspoloženje (masaža da, ne znam kome je rolanje popravilo raspoloženje) – tema i eventualni benefiti nisu dovoljno istraženi da mogu s velikom sigurnošću reći funkcionira li ili ne.
Četvrti način – Suplementi mogu pomoći kod prevencije i/ili oporavka upale mišića. Visoke razine kofeina (5mg/kg tjelesne mase) prije treninga pokazale su niži osjet upale mišića u danima nakon treninga. Omega 3 naravno pomaže kod upalnih procesa tako i kod ovoga. Taurin je pokazao naznake da bi možda mogao pomoći kod redukcije (treba još istražiti). Znači li to da bi trebali prije treninga popiti 2 red bulla i šaku omega 3? Ne, jednostavnije je kontrolirati trening.
Zašto smo do nedavno vjerovali da upale znače bolji napredak?
Brojna istraživanja su pokazala kako težak ekscentrični trening dovodi do oštećenja mišića. Iako je neka razina oštećenja potrebna za mišićni rast (još ne znamo točno koja) ovo nije onaj slučaj – više je bolje. Mišićna oštećenja uzrokuju veću sintezu proteina ( laički rečeno: proteini iz hrane odlaze u mišiće kako bi ih popravljali i gradili). No nažalost povišena sinteza proteina ne znači da ćemo dobiti i veću razinu mišića! Filipe D. i suradnici u istraživanju provedenom 2016. prikazali su kako povećana sinteza proteina nakon velikih mišićnih oštećenja zapravo služi za popravak veće štete i nije iskoristiva direktno za mišićni rast.
Što nam zapravo govori da treninzi fokusirani na mikrooštećenja mišića (ekscentrični trening), odnosno treninzi koji najviše uzrokuju upale, ne garantiraju veće mišiće te čak mogu imati negativne posljedice.
Što treba zapamtiti?
Nemojte ganjati upale misleći da one garantiraju bolje rezultate. Takvi treninzi ne garantiraju ništa osim boli ( temu je potrebno još istražiti). Polako se uhodajte u svaki novi program ili ako ste početnik nemojte krenuti odjednom gas do daske nego kroz nekih 2-5 treninga polako aktivirajte mišiće. Trenirajte mišićne skupine minimalno 2 puta tjedno kako bi smanjili mogućnost upale mišića i optimizirali hipertrofiju. Masaža i suplementacija mogu i ne moraju pomoći. Veća mišićna oštećenja i veća sinteza proteina uzrokovana takvim treningom ne garantiraju više mišića.