Suplemeti za izgradnju mišićne mase – Što funkcionira?

“Kupite ovaj proizvod, dobite mišiće, istopite masti u najkraćem roku!” – tako otprilike izgleda reklamiranje većine suplemenata dostupnih na tržištu. Takav marketing uspijeva pošto živimo u okolini u kojoj ljudi žele rezultate preko noći, pogotovo ako se ne moraju truditi za njih.
Realnost je ipak nešto drugačija. Suplementi su tu da pripomognu. Također, samo neki od njih zapravo imaju smisla i funkcioniraju. Ovoga puta pričat ćemo o suplementaciji u svrhu povećanja mišićne mase.
Kako jedete, kako trenirate, koliko spavate i suplementi igraju ulogu u izgradnji mišićne mase. Sigurno se pitate zašto su suplementi na zadnjem mjestu. Zato što su suplementi MOŽDA 3-5% rezultata.

Trening, hrana i odmor su osnove za izgradnju mišića!

Bez obzira na manjak suplemenata možete napredovati, dok u nedostatku jednog od troje navedenih neće biti pomaka.
Zašto onda suplementi postoje?
Zato što pomažu, makar malo. A ako vam je cilj biti najbolji u nečem, želite iskoristiti sve što može pomoći. Makar (se radilo o maloj prednosti) to bilo jako malo.

OK, što onda zapravo “radi”?

Kreatin
Kreatin je s dobrim razlogom popularan suplement. Ovaj suplement uvelike utječe na snagu, eksplozivnost, povećava količinu kreatina unutar mišića, tjelesnu masu (zbog svoje prirode povlači vodu u mišićno tkivo) i porast mišićne mase.

Kako kreatin funkcionira?

Kreatin služi kao dodatni izvor fosfatnih grupa. Kada tijelo potroši ATP (glavni izvor energije u tijelu) recimo kod vježbanja, kreatin može dati fosfate koji će s ADP nadomjestiti potrošeni ATP.
U prijevodu, kreatin daje stanicama nešto više energije.
Konzumacija kreatina uzrokuje hidratizaciju mišića i povećava tjelesnu masu 2-5 kilograma. Dodatni stres na mišićne stanice zbog hidratizacije kombiniran s boljim preformansama na treningu će pridonjeti porastu mišićne mase.
Kreatin je jeftin, zdrav i znanstveno dokazano funkcionira!

Proteinski prašak 

Proteini u obliku praška su suplement koji vjerojatno svaki teenager kupi uvjeren kako će preko noći postati novi Arnold. Danas se proteinski prašci proizvode iz mlijeka, soje, mesa, jaja, konoplje, itd. Ovisno o izvoru i kvaliteti proizvoda oni mogu biti odličan izvor proteina zbog lake probavljivosti i aminokiselinskog profila.
Ne postoji ništa posebno u njima, ukoliko Vam fali proteina u prehrani, oni su praktičan način za popuniti deficit. Ako pak unosite dovoljno proteina kroz prehranu, oni vjerojatno neće imati efekta.

Nemojte pokušati živjeti samo na proteinskim shakeovima, suplementi nisu zamjena za pravu hranu.

Beta alanin

Iako nije efektivan kao kreatin, beta alanin možda može biti od pomoći. Beta-alanin je aminokiselina koju tijelo u kombinaciji sa hisitidinom pretvara u karnozin. Jedna od glavnih funkcija karnozina je reguliranje kiselosti, što znači da suplementacija beta-alaninom indirektno odgađa mišićno zamor.
Beta-alanin najviše pomaže sportašima koji treniraju u intervalima od 60 do 240 sekunda. Sama suplementacija je pokazala poboljšanje izvedbe za 2-3%.
Također, pošto suplementacija povećava izdržljivost može pomoći dizačima koji preferiraju kraće odmore ili duže serije.
U jednom od istraživanja zamiječen je porast mišićne mase nakon suplementacije beta-alaninom, čak nakon što se regulirao dodatni volumen treninga omogučen suplementacijom. Što znači da bi beta-alanin možda mogao pomoći kod izgradnje mišićne mase.
*Utjecaj na izgradnju mišićne mase bi trebalo još istražiti kako bi bili sigurni u njegovo djelovanje.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
Tehnički gledano konzumacija BCAA povećava sintezu proteina (mišićnu masu). Sagledamo li tu činjenicu sa praktične strane, suplementacija s BCAA nema nekih benefita zato što svaki puta kad jedete nešto što sadrži proteine zapravo unosite BCAA. Meso, sirutka, mlijeko, tofu i slični izvori visokokvalitetnih proteina će sadržavati velike količine aminokiselina, igrom slučaja upravo tu hranu koriste sportaši.
Istina BCAA mogu biti od koristi kada se trenira natašte ili u kalorijskom deficitu kako bi smanjili mogućnost gubitka mišićne mase. Međutim, pošto je izgradnja mišićne mase usko vezana sa kalorijskim suficitom, sama konzumacija aminokiselina zapravo nije potrebna.

NO boosteri
Pojačivači proizvodnje dušičnog oksida (nitric oxide – NO) su zapravo kombinacija više proizvoda. Najčešće sadržavaju L-arginin, L-citrulin i agmatin.

Povišena razina dušika povećava prolifteraciju satelitskih stanica – dio postupka izgradnje novih mišićnih stanica, povećava bolju prokrvljenost opuštanjem krvnih žila, i povećavaju učinkovitost mitohondrija.
U teoriji bi NO boosteri bili najbolji suplement za povećanje mišićne mase, no stvarnost je ipak malo drugačija.

Tijelo ima gornji limit koliko L-arginina može absorbirati, L-citrulin tijelo pretvara u L-arginin (što znači da jedno ograničva drugo). Ne može se sa sigurnošću reći hoće li utjecati na razine NO u tijelu. Agmatin je jedan od sastojaka čije djelovanje na ljude još nije dovoljno istraženo.
Manipulacija razine NO kod sportaša će u budućnosti možda biti jedan od glavnih razloga suplementacije, ali nažalost još nismo tamo.

Beta-Hidroksi-Beta-Metilbutirat (HMB)

HMB je metabolit koji tijelo stvara kada metabolizira leucin (jedna od aminokiselina). HMB se koristi u svrhe prevencije razgradnje mišića (katabolizma).
Nažalost ne povećava sportske preformance i ne pomaže kod izgradnje mišićne mase. HMB može biti od koristi kod očuvanja mišićne mase kod prehrane u kalorijskom deficitu – “definicije”.

 

Mass Gaineri
Mass Gaineri su zapravo kombinacija proteina, tone šećera i masti koji se prodaju kao suplement za dobivanje mišićne mase.
Kupuju ga uglavnom ljudi koji ne znaju čitati sastav ili pak oni koji imaju problema s dobivanjem mase jer se ne mogu natjerati pojesti hranu pa ju radije popiju. Jedan od problema kod gainera je njihov jeftin/nekvalitetan sastav. Bolja opcija bi bilo izblendati proteine, zobene, kokosovo ulje ili orašaste plodove i neko bobičasto voće.

*Ili pojesti (milka) čokoladu i popiti proteinski shake, doslovno.

Glutamin
Glutamin je aminokiselina iznimno bitna za funkciju mišićne stanice i kad bi je ubrizgali u stanicu vjerojatno bi uzrokovala rast. Suplementacijom u obliku kapsula i praškova ne baš.
U slučaju oralne suplementacije “problem” nastaje pošto crijeva i jetra zadržavaju glutamin i daju ga tijelu po potrebi. Unatoč hrpi istraživanja suplementacija sportaša glutaminom nije pokazala porast mišićne mase.

*Molim Vas nemojte pokušati ubrizgati glutamin u sebe, to bi završilo pogibeljno

 

Ovo su neki od najčešćih suplemenata koji se reklamiraju kao “Izgrađivači mase”. Realnost je kao što vidite nešto drugačija, malo je suplemenata koji funkcioniraju, a oni koji funkcioniraju nemaju neki prevelik utjecaj. Kreatin je tu jedini za kojeg se može sa sigurnošću reći da djeluje. Pa eto kad sljedeći puta budete kupovali suplemente razmislite što vam zapravo treba, možda vam ostane više za kupovinu na tržnici. U sljedećem članku čemo se dotaknuti jedne jako popularne skupine suplemenata – pojačivača testosterona. Do čitanja!