STOPALA I TEŽINSKI TRENING

Da mi je netko rekao prije 10 godina da ću se toliko fokusirati na svoja stopala ali i na to što rade klijenti i kako koriste stopala nasmijao bi se. Naki će reći: “Ali stopala nisu mišići, zašto bi se trebali fokusirati na njih?”
Ako stvaramo maksimalnu silu u podlogu vjerojatnost da će se segmenti uzvodno (koljena, kuk, kralježnica) ponašati “ispravno” je velika.
Nedavno sam pročitao statis Eric Cresseya: “When athletes think of how much force they can put into the ground instead of just how much weight they can lift, coaching gets much easier.”
Odnosno u slobodnom prijevodu: “Kada sportaši imaju cilj da stvore što veću silu na pod umjesto da dignu što više kila, trenerov posao postane lakši.”

Zašto je to tako? Zašto je generiranje sile od podlogu važno?

Ukratko; samo tijelo koje je stabilno može generirati veliku silu o podlogu. Ako tijelo nije stabilno – generiranje velike sile će narušavati daljnju stabilnost i moguća su dva scenarija:

1. Kompenzacija drugim zglobnim tijelima i reduciranje proizvedene sile zbog “energetskih gubitaka” nastalih kompenzacijom pokreta.
2. Neuspjelo dizanje / padanje / itd.

Za nas osobu u težinskom treningu centar mase bi trebao biti iznad sredine stopala. Što znači da zapravo projekcija sustava vježbač (+ njegova masa) i teret (+ njegova masa) mora biti iznad sredine stopala.

Puno je tu osnovnoškolske fizike pa da si olakšamo to pokušajte napraviti ovu vježbicu: Ustanite se, napravite polučučanj, nagnite se jako straga (sad je težište na petama), potom se nagnite naprijed (sada je težište na prstima), sada odite na pola puta između dvije pozicije. To je sredina stopala (otprilike). Ako isprobate u toj poziciji gurati pod “od sebe” primijetit ćete da to možete raditi puno većim intenzitetom nego u druge dvije varijante.

No to je samo pola problema.

Ako pokret gledamo sprijeda ili straga često možemo primijetiti “spuštena stopala” ili kompenzaciju koja nastaje kada ljudi slijepo prate “Koljena van!” ispravak, a to je da vježbač uopće nema kontakt palcem i svo opterećenje je na vanjskom svodu stopala. Tako gubimo “centar stopala” i aktivnosti aduktora i gluteusa.

Slika 1. pozicija stopala bez oslonca na palčanu kost i unutarnji svod stopala – svo opterećenje je na vanjskom dijelu stopala

Kvalitetan pokret odnosno produkcija sile o podlogu vjerojatno će zahtijevati da koljena putuju u smjeru nekog od prstiju stopala, ne van, ne unutra. Ovaj dio je individualan zato što ovisi o građi zglobova i fleksibilnosti.

Ali ako pokret ili korekcija pokreta uzrokuje slabiji kontakt s glavnim oslonačnim točkama stopala onda pokret ili korekcija nisu ispravni.

Koje su glavne dodirne točke stopala?
Jednostavno: Peta, prva i peta metatarzalna kost (mjesta gdje “započinju” palac i mali prst).
Naravno i drugi dijelovi, uključujući i prste, dodiruju pod. No ako pričamo o stopalu kao “tronošcu” referiramo se na ovo.

• 

• 

Slika 2. Prikaz stopala kao tronošca, odnosno odguračne površine iz koje stvaramo silu s tri glavne točke kontakta s podlogom

Najčešće pogreške i kako ih ispraviti:

1. Gore već navedena: oslonac na vanjskom rubu stopala. (Slika 1.)
   ispravak: Fokusirati se na oslonac na palac odnosno dio stopala gdje palac “niče”.
2. Oslonac na palcu umjesto na bazi palca.
   Često ljudi u želji da ostvare dobar kontakt s tim dijelom stopala skvrče palac i vrhom palca stišću o podlogu. Problem s time je da smanjujemo potencijalnu silu, ali isto tako smanjujemo oslonačnu površinu (“skraćujemo” stopalo).
   Ispravak: Fokusirati se da pod stišćemo s bazom palca odnosno sredinom palca, gdje je “najtanji”.
3. Spuštena stopala (Slika 3.)- gubimo dobar kontakt s vanjskom stranom tronošca (onom kod malog prsta). Također nemamo aktivne svodove stopala. Zamislite tronožac koji je napravljen od kuhanih špageta – ne bi baš funkcionirao.
   “Spuštena” stopala često su problem smanjene dorzalne fleksije (koliko koljeno može ići “naprijed” bez dizanja pete) ili kukova koji su “gurnuti” ispred tijela, ali puno je različitih razloga.
   Ispravak: Podizanje pete na povišenje najbrža je korekcija koja često funkcionira, no dugoročno moramo raditi na dorzalnoj fleksiji. Jačanju svodova stopala (propriocepcija, sanjke: guranje i vučenje, itd. čak i mrtva dizanja) i ponekad pokret izvoditi bez olakšanih mjera.
4. Divovski unutarnji svod (Slika 1.)- pogreška je koja nastaje kada se vrh palca stišće u podlogu toliko da se unutarnji dio tronošca (onaj kod baze palca) odiže od podloge. Smanjujemo potencijalne sile o podlogu i stabilnost tronošca.
   Ispravak: Isti kao 1. i 2.

Slika 3. \”Spuštena stopala\” odnosno upadanje unutarnjeg svoda stopala prema unutra čime se gubi oslonočna točka s vanjske strane stopala (kod malog prsta).

Iako stopala zaslužuju puno više od jednog teksta i članaka općenito ovaj članak će dobro poslužiti kao jedan uvod u problematiku.

Zamislite stopalo kao dlan, a oslonac kao rukovanje. Želimo čvrst i jasan stisak ruke odnosno stopala.
Mlohavi stisak ne ostavlja dobar dojam isto kao i nestabilno stopalo.

Matej