ŠTO JEDNOSTAVNIJE I TEŽE, TO EFEKTIVNIJE!

Prošlo je preko 11 godina od mog prvog odlaska u teretanu. Kada sam tek krenuo s treningom nisam imao pojma što radim, kao svaki drugi vježbač pokazali su mi bicikl za zagrijavanje i par sprava.   – \”Sretno\”

Svaki trening bio je nešto drugo: druge sprave, drugi rasponi ponavljanja, druge težine, drugi broj serija, više ili manje treninga tjedno… svejedno. To se zove vježbanje.

\”Ali Matej svejedno si napredovao\” – Istina! Vježbao sam intenzivno, jeo za dvoje i surfao vrhunac puberteta (visoki hormoni) znači praktički dopingiran. Svatko s hormonalnim statusom, obavezama i \”stresom\” jednog pubertetlije može napredovati. Što god radio (praktički).

Jesam li najbolje iskoristio to vrijeme? Vjerojatno ne. Zašto sam tako trenirao tj. vježbao? Jer nisam znao za bolje, a ovo je bilo zabavno.

Danas kada radim s ljudima svih dobnih skupina znam za malo bolje pristupe. I to je glavni razlog zašto s većinom imam dobre rezultate.

Trening mora biti JEDNOSTAVAN, TEŽAK i EFEKTIVAN.

JEDNOSTAVAN zato što želimo da osoba što prije svlada manji broj vježbi kako bi ih kvalitetnije i sigurnije mogli opteretiti.

TEŽAK jer ne postoji bolji način za napredovati od stavljanja nekoliko kilograma na šipku.

EFEKTIVAN jer nitko ne voli bacati vrijeme i novac na stvari koje ne funkcioniraju.

To je to, ako vam se ne čita više: Trenirajte teško kako bi natjerali tijelo na napredovanje, odmorite od toga i pobijedite se na sljedećem treningu. I tako ponovite 2-3 puta tjedno, 4 tjedna mjesečno, 12 mjeseci u godini. Brzo se napreduje, nemojte da vas itko drugi uvjeri drugačije.

Ako Vam se pak čita više, idemo nastaviti.

Već sam puno puta pisao razlici između treninga i vježbanja. Da se ne ponavljam podsjetit ću vas samo što to točno “trening” znači: Trening je sistem rada koji kroz planiranu strukturu omogućuje dugoročni napredak i razvoj sposobnosti. Trening nije odlazak u teretanu, stavljanje prsta na čelo i izbor one vježbe koja je slobodna jer je najpraktičnije. Ako trenirate onda već po izlasku s treninga znate što vas čeka sljedeći: od težine ili napora do serija i ponavljanja.

TRENING MORA BITI JEDNOSTAVAN

Trening početnika treba biti maksimalno jednostavan. Želimo maksimalan rezultat s minimalno ulaganja ili komplikacija. Zašto bi radili 7 vježbi po treningu ako će 3-4 biti dovoljne?

3-4 vježbe ćemo puno prije savladati na visokoj razini kako bi si osigurali što brži napredak i siguran obrazac koji možemo opteretiti.

Da ne pričamo o stavljanju novih vježbi svaki tjedan ili rotiranju od treninga do treninga. Ako ste početnik i koristite više od 7-8 vježbi, ukupno u cijelom programu, vjerojatno ne trenirate već vježbate. Zašto? Zato što svaka vježba zahtjeva određen broj serija i ponavljanja kako bi u njoj napredovali. Ako trenirate veliki broj raznolikih vježbi dvije su skupine razloga za izostanak vaših rezultata:

1.) Trenirate velik broj vježbi u velikom broju serija:

• Nikad niste trenirali dovoljno naporno i inzistirali na povećanju opterećenja od treninga do treninga

• Trenirali ste dovoljno naporno i inzistirali na povećanju opterećenja – došli ste do faze u kojoj ste niste mogli oporavljati – dobili ste neku grlobolju ili slično (posjet doktoru), počela su boljeti leđa, koljena, kuk ili ramena. Radite naravno drugačiji trening da izbjegnete problematiku i trenirate lakše. I tako u začarani krug.

2.) Trenirate velik broj vježbi u malom broju serija:

• Nikad niste naučili izvoditi vježbe pošto je svaki trening nova vježba, a vi još niste savladali staru

•  Nikad niste opteretili vježbu kako spada jer je niste niti savladali dovoljno da je možete izvoditi sigurno

• Prevelik je razmak između treninga s istom vježbom da bi mogli iskoristiti benefite prijašnjeg treninga (svaki put startate ispočetka)

TRENING MORA BITI TEŽAK

Kada pričamo o treningu (onom iz navedene “definicije”) jedno od glavnih obilježja je “dugoročni napredak”. Nama najlakše mjerljiva i najbrže napredujuća brojka je ona na treningu. Koliko kilograma je na šipci? Ako je odgovor “Ne znam” ili “Nije mi to bitno” vjerojatno ne treniramo.

Odgovor, gotovo uvijek, mora biti: ”Malo više nego prijašnji trening kad smo radili ovu vježbu.”

Trening koji nema planiranu komponentu progresivno većeg opterećenja nije efikasan trening, barem ne onoliko koliko bi mogao biti (sjetite se moje priče s početka).

Kontinuirano postupno povećanje opterećenja od treninga do treninga na tijelo stavlja određene zahtjeve. Tijelo se mora oporaviti od stresa (treninga), adaptirati (napredovati) kako bi sljedeći trening bio “lakši” i naravno biti sposobno odraditi taj trening. No taj trening nikad ne postane “lakši” pošto uvijek stavimo “još malo” na šipku i tražimo od tijela napreduje.

Tijelo koje ima dovoljno oporavka od takvih treninga koristi hranu koju mu dajemo (nema druge opcije) pošto mu je potrebna za oporavak. Traži dovoljno sna. Tjera hormonalnu sliku u normalu pošto “nestabilno” tijelo ne može osigurati oporavak od stresa (treninga).

Stres – Oporavak – Adaptacija

Jednostavno: Dovoljno težak trening – Adekvatna prehrana, san i odmor – Adaptacija (snaga, mišićna masa, hormoni, energija, razmišljanje)

Vjerovali ili ne nije najveća magija ona koju vidimo (slike, mjere i tjelesna masa) ili samo opterećenje koje dižemo. Najveća magija koju ja kao trener imam prilike vidjeti na ljudima je ta da su svjesni da će svaki trening biti težak. Malo teži nego prošli. Znaju da će doći na trening i da će im biti teško, ponekad teže nego što misle da mogu. Svejedno će ga odraditi zato što žele, svjesno se opterete nečim što im “nije potrebno”. Zašto? Jer imaju želju. Ti klijenti su oni koji najbolje napreduju. Upravo ta linija razmišljanja i želje za treningom im omogućuje da budu dio kluba koji u  svojim 30-ima, 40-ima, 50-ima, 60-ima… svaki trening mogže reći da su napravili nešto novo što nikad do sad nisu. Jedan trening je to Čučanj od 45kg, sljedeći od 47,5 ili 50kg…

“Ako vam je trening dosadan, onda vjerojatno nije dovoljno težak.”

TRENING MORA BITI I EFIKASAN

Svi u teretanu uđemo s ciljem da budemo bolji. Većina ljudi koji odustanu od treninga i prehrane čine to zato što nisu dovoljno brzo vidjeli rezultate.

Iako je ovo igra koju igrate na duge staze odlično je vidjeti rezultate.

Kod početnika, ako stvari odradimo pametno i ispoštujemo trening i prehranu, oni dolaze jako brzo. Pet do šest treninga dovoljno je da vidimo prve obrise našeg posla. Opterećenja na treningu rastu, tijelo mora napredovati, dajemo mu adekvatnu prehranu i oporavak – rezultat ne izostaje.

Ako ulažete vrijeme, novac, energiju na treningu i mentalnu energiju da se maksimalno pridržavate planirane prehrane želite rezultate zauzvrat.

Do sad nisam upoznao osobu koja ne želi rezultate.

Efikasan trening nam omogućuje mjerljive rezultate. Bili oni opterećenje na treningu, tjelesna kompozicija (tjelesna masa i ostale mjere) ili zdravstveni status (krvna slika, izostanak boli i sl.)

Trening mora biti i vremenski efikasan. Ako radite, imate djecu, obitelj, druge obaveze, ljubimce, život… teško je očekivati da imate vremena odvojiti dva-tri sata dnevno 6 dana u tjednu za trening. Dva (za stariju populaciju) ili tri treninga tjedno su sasvim dovoljno ako znate što radite. Ostatak vremena provedite uz bližnje, prirodu ili radeći stvari koje volite. Oporavite glavu i tijelo za sljedeći trening… ipak znate što vas čeka. Svjesni ste da trening nikad neće biti lakši. Ali se svejedno veselite.