SREDINA STOPALA u čučnju

“SREDINA STOPALA” izraz je koji ćete često čuti ako vas interesira ozbiljan težinski trening.
U treningu s utezima inzistiramo na zadržavanju centra mase (utega i vježbača) u sredini stopala. Ta pozicija nam omogućava smanjenje potencijalnog opterećenja u zglobovima gdje ono ne bi trebalo nastajati. Na primjer, ako osjećate donji dio leđa u čučnju, a održavate poziciju kralježnice neutralnom vrlo vjerojatno je da ste previše pretklonjeni i da vam projekcija šipke pada preblizu prstiju stopala ili čak preko njih.

No ne mora uvijek projekcija šipke “padati” u centar stopala. Recimo u slučaju kada treniramo početnicu (govorim ženski rod pošto žene većinu tjelesne mase imaju južnije od struka). Znači u slučaju početnice, uteg koji ona koristi bit će zanemariv u odnosu na njenu tjelesnu masu stoga centar mase u pravilnom čučnju može biti ostvaren samo u slučaju da šipka nije u centru stopala već malo sprijeda.
Kako vježbačica bude napredovala tako će utezi postajati teži, a njihov utjecaj na centar mase veći.

Šipka će se polako vračati u centar stopala i postajemo školski primjerak čučnja.

KAKO MOŽEMO ZNATI GDJE NAM JE CENTAR MASE?

Jednostavno:

1. Ustanite se
2. Osjetite gdje ste oslonjeni na stopalo
3. Nagnite se naprijed – natrag (kao da se klackate)
   Sredina vašeg stopala je na pola puta između krajnjih točaka

Sada kada smo otkrili gdje je centar mase kad stojimo, isto možemo učiniti i u čučnju:

1. Čučnete na dubinu koju vam omogućava mobilnost i tjelesne karakteristike
2. Tražite sredinu stopala
3. Nagnite se naprijed – natrag
4. Pronađete sredinu stopala i podignete se
5. Ponovite nekoliko puta čučanj s osloncem na novopronađenu poziciju

(preporuka je da u startu usporite tempo ili čak pauzirate u krajnjim pozicijama ili putem kako bi provjerili ispravnost izvedbe)“Gdje mi je težište?” “Koji dio stopala osjećam?”

SLJEDEĆI KORAK je dodavanje vanjskog opterećenja; šipka, ploča, medicinka, girja…
Ponavljamo isti postupak.
Ideja je da kroz trening razvijate osjećaj o ravnoteži odnosno projekciji centra mase. U tom slučaju bez obzira na opterećenje koje koristite, angažirati ćete mišiće koje trebate i neće biti kompenzacija (koje vode ozljedama).

Nakon dovoljno vremena više nećete morati razmišljati “prsa gore, stisni prste, laktovi straga, pogled – dolje ili gore, stišći trbuh, koljena vani, kuk straga ili dolje…”.
Sve čega se morate prisjetiti je “Gdje mi je težište?” vratiti se u centar i izvesti pokret. 
Naravno, nije samo pravilo centra bitno za čučanj, ali je definitivno jedno od najvažnijih pravila.

Također, sva dizanja se odvijaju u tri dimenzije tako da pokret moramo gledati i sprijeda/straga ne samo sa strane!

Centar stopala također možemo izgubiti ako nam koljena “propadaju unutra” kroz pokret ili ako pretjerano guramo koljena jedno od drugog i oslanjamo se samo na vanjsku stranu stopala. 

ŠTO KADA NAM PROBLEMATIKA NE DOZVOLJAVA RAVNOMJERNO OPTEREĆENJE?

Mobilnost stopala ili njegove deformacije uvelike će utjecati na sposobnost kvalitetne aktivacije u čučnju (ali i drugim vježbama). Ponekad koristimo razne alate kako bi omogućili da prije spomenuti trokut bude što širi a stopalo ravnomjerno opterećeno.
Slabije mobilni gležnjevi zahtijevat će ili drugačiju tehniku ili podizanje peta, “spuštena stopala” imaju svoju modifikaciju (možda ćemo stavljati blago povišenje pod pete stopala ili pak inzistirati na dizačkim tenisicama ili gumama kako bi stabilizirali stopalo i ostvarili maksimalnu stabilnost).

*Raspon problematike je velik i zahtijevat će opširnije članke ili rad s trenerom koji će pojasniti problematiku