Šest osnovnih grešaka kod treninga početnika

U nastojanju da što prije poluče rezultate treninga, početnici (pa i neki napredniji vježbači), često zanemare neke od osnova pravilnog treninga.
U ovom članku navodimo 6 osnovnih i najčešćih grešaka koji su vjerojatno razlog vašeg neostvarenog napretka.

1. LOŠE IZVOĐENJE VJEŽBI

Prva i najopasnija pogreška u treningu početnika je loše izvođenje vježbi

Ono ne samo da je neučinkovito, već dugoročno može dovesti do disbalansa. Uzastopnim ponavljanjem krivih pokreta također ćete vrlo vjerojatno zadobiti i ozljedu.
Za nepravilno izvođenje vježbi može biti zaslužno više čimbenika, od same kretne strukture do tempa (brzina pokreta). Nepravilna kretna struktura često stvara opterećenja na krivim mjestima te postavlja tijelo u nepovoljnu poziciju. Klasičan primjer ove greške je krivljenje leđa kod izvedbe mrtvog dizanja.
Nepravilan tempo vježbe je isto veliki problem. Nepravilan tempo često ukazuje na preveliko opterećenje, koje dovodi do smanjene kontrole pokreta i korištenja momenta (takozvano “varanje”).

2. NEPRIMJERENA OPTEREĆENJA

Neprimjerena opterećenja su usko vezana s prvim problemom

Cilj težinskog treninga je napredak u snazi, no ono je moguće samo ako se koriste opterećenja koja su primjerena.
“Ostavite ego na ulazu u teretanu” je česta izreka u ovoj industriji, i s njom se u potpunosti slažemo! Morate znati svoja ograničenja prije svega! Ako ste jedan trening radili mrtvo dizanje sa 100kg, ne možete očekivati da ćete sljedeći trening dizati 140kg koliko god se trudili!

Ukoliko vam kvaliteta izvođenja vježbe pati zbog opterećenja, smanjite ga sve dok kvaliteta pokreta ne bude na razini.

Manje opasna greška je  premalo opterećenje. Kao što smo ustanovili, cilj težinskog treninga je napredak u snazi i samim time prirast mišićne mase. Ako koristite premala opterećenja iz dana u dan tijelo neće imati potrebu razviti adaptaciju i neće postati jače/veće.

3. PREVIŠE CARDIO TRENINGA

Previše kardio treninga je greška koju radi većina početnika kojima je gubitak potkožnog masnog tkiva razlog odlaska u teretanu

Ako primjetite da ste prestali napredovati u treningu s utezima, probajte smanjiti količinu kardio treninga i usmjerite se na razvoj snage i mišićne mase. Zapamtite, dobar metabolizam i povećana mišićna masa troše puno više kalorija nego cardio trening. Ako iz nekog razloga inzistirate na kardio treningu, umjesto dugih i sporih (aerobnih) treninga odaberite kratke i brze treninge (anaerobne).

*Uskoro čemo pisati o više o vrstama kardio treninga

4. PRESKAKANJE OSNOVNIH VJEŽBI

Osnovne višezglobne vježbe su najbolja stvar koju možete raditi u teretani. One Vam omogućuju aktivaciju velikog broja mišića, upravo iz tog razloga dozvoljavaju kontinuirani napredak u snazi za razliku od izolacijskih vježbi. Također to su pokreti od kojih imate koristi u stvarnom životu, ne mogu zamisliti situaciju u kojoj bi vam pokret na kvadriceps ekstenziji bio od koristi. Zato čučnite, podignite nešto s poda, povucite, dignite uteg iznad glave. Dodajte opterećenje sljedeći tjedan i ponovite. Izolacije ostavite za kraj, isto kao kardio trening, nemojte dozvoliti da Vam glavne vježbe pate zbog pomoćnih!

5. MANJAK PLANIRANJA

Manjak  planiranja je razlog zašto u teretanama postoje “vječni početnici”

Tijelo će napredovati dokle god ga dovoljno stimulirate. Zato sljedeći put kada odete na trening zapišite koje ste vježbe radili, koliko serija, broj ponavljanja i koje opterećenje. Sljedeći tjedan kada budete opet radili taj trening, potrudite se da podignete nešto teže ili isto opterećenje više puta. Zapišite što ste radili i ponovite! Tako osiguravate kontinuirani napredak što je zapravo i cilj. Istina, možete trenirati “po osjećaju” no ovako ste sigurni da napredujete što je motivirajuće i daje smisao vježbanju.

6. PREHRANA

Prehrana (da znam da je naslov \”Šest osnovnih grešaka kod treninga početnika\”)

Prehrana i trening su usko povezani upravo zato što jedno omogućava drugo. Bez adekvatne prehrane možete zaboraviti na napredak. Tjelesna kompozicija, oporavak i snaga, metabolizam, kvaliteta života i zdravlje, sve su to stavke na koje utječe prehrana.

Ukoliko si omogućite kvalitetan oporavak, sljedeći trening ćete sigurno napredovati, što će dovesti do tjelesne rekompozicije (više mišića – manje masti).

Kvalitetni treninzi i novonastali mišići uvjetuju brži metabolizam i bolju hormonalnu sliku. Isto kao što se treninzi moraju pratiti, pametno je pratiti i prehranu. Nemojte napredak ostavljati slučaju. Jedite da bi trenirali, trenirajte da bi jeli!

-Matej