Kardio ili Utezi – II. Dio: Razlike i sličnosti

Prijašnji članak o ovoj temi osvrnuo se na povijest i jednu prekretnicu u treningu. Na sreću promjene se događaju i prihvaćene su u sportu. Dobri sustavi pronalaze balans između oba sustava treninga ovisno o potrebama sporta. Nažalost neinformiranost generalne populacije je još uvijek prevalentna. Članci poput: “Koliko potrošite kalorija u šetnji? Utezi smrt vaših koljena? Kardio i vaša koljena? Teretana ne topi masti – kardio topi masti. Kardio ne topi masti – teretana topi masti.” preplavljuju internet i novine. Zašto šira javnost i dalje ima otpor prema treningu snage? Zašto današnji ljubitelji utega bježe od kardio aktivnosti? Tko je u pravu i koji je točan put? Pokušat ću pisati jednostavnim i razumljivim jezikom i te koncepte učiniti jasnim svima: od tebe koji čitaš do bake u osamdesetima koja se oporavlja od operacije kuka.

Što to razlikuje trening snage odnosno jakosti od treninga izdržljivosti?

Prije nego što nastavite s člankom probajte sami definirati snagu i izdržljivost. Kako se snaga i izdržljivost razlikuju?

Najjednostavnije: Snaga odnosno jakost nam omogućuje da svladamo opterećenje. Izdržljivost nam omogućuje da napor svladavamo duži period.

Priroda naših energetskih sustava je takva da imamo samo jedan izvor energije zvan ATP čije su zalihe relativno male (kratke). Ako iskoristimo većinu zaliha u vrlo kratkom roku (zamislite maksimalan sprint na 100 m ili 5 maksimalno teških čučnjeva) morat ćemo uzeti pauzu dok se tijelo ne pobrine da stanica opet ima približne razine energije. Ako pak krenemo s laganom aktivnošću poput hodanja, jogginga ili laganog bicikliranja tijelo će moći istovremeno stvoriti dovoljno ATPa kako bi stigao u (mišićnu) stanicu i osigura kontinuiranu aktivnost.
Upravo smo opisali primjer dvaju aktivnosti: Anaerobnih i aerobnih. Tako se zovu jer se odvijaju uz ili bez prisustva kisika. Da ne kompliciram (to ću u sljedećem članku): kod anaerobnih aktivnosti energiju u trenucima napora koristimo brže nego možemo nadomjestiti, dok kod aerobnih aktivnosti energija koju koristimo za mišićni rad dovoljno je malena da je možemo nadomjestiti uz prisustvo kisika.
Ukratko: kisik je potreban da bi stvarali energiju iz glikogena (šećera) u mišićima, krvi i jetri i masti kroz proces koji se zove Krebsov ciklus. O tome opširnije u sljedećem članku.
Upravo zbog tog procesa stvaranje energije za rad naših stanica mi dišemo. Disanjem se rješavamo supstrata stvorenih u proizvodnji ATPa.

No da se vratimo na temu prije nego ste zaspali.

Dostupno nam je energije u stanici svega par (1-4) sekundi rada.
Zašto se onda ne srušimo na pod zbog umora svakih par sekunda?
Zato što tijelo voli preživljavanje i evolucija nam je dozvolila da istovremeno trošimo i nadomještamo energiju.

Više je izvora odnosno podjela izvora energije ovisno o trajanju aktivnosti:
ATP (u mišićima) 1-4 sekunde
ATP+CP 4-10 sekunda
ATP+CP+Glikogen 10-45 sekunda
Glikogen 45-120 sekunda
Glikogen + laktati 120-240 sekunda
Glikogen + masti 240+ sekunda

(ATP- osnovna jedinica energije, CP – kreatin fosfat supstrat potreban za brzu tvorbu ATP, Glikogen – “šećer” koji koristimo za stvaranje ATP, Laktati – nusprodukt kod napornih aktivnosti koji tijelo reciklira za stvaranje glukoze odnosno ATP, Masti – masne kiseline koje tijelo kod dugotrajnih aktivnosti koristi kao izvor energije)

Kada vidite ovu “skalu” trajanja morate biti svjesni da energetski sustavi ne djeluju principu paljenja i gašenja, već kao kontinuum koji se izmjenjuje odnosno paralelno radi ovisno o potrebama za energijom.

Zamislimo sada dvije polarno suprotne ektivnosti koje nam omogućuju naši energetski sustavi.
S jedne strane imamo maksimalan čučanj – s druge recimo moju vožnju od Zagreba do Zadra biciklom.
Nakon jednog maksimalnog čučnja šanse da ga ponovimo je nepostojeća. Nakon jednog čučnja s 80% opterećenja kojeg smo koristili na maksimalnom čučnju šansa da napravimo sljedeće ponavljanje je velika odnosno vjerojatno ćemo napraviti još 4 ponavljanja. Ako čučnemo s 50% našeg maksimuma vjerojatno ćemo moći napraviti to još 10ak puta. Ako potisnemo pedalu bicikla relativno lagano u odnosu na naš maksimum, vjerojatno ćete to moći učiniti još 43,872 puta odnosno koliko je meni trebalo da pređem tih 300 km.

U svim od ovih gore navedenih primjera koristimo energiju za mišićni rad. Razlikuju se samo u količini sile koju proizvodimo i količini energije koju zahtijevaju za proizvodnju te sile.

U nekim aspektima snaga i izdržljivost su različiti dok su u nekima poprilično slični.

Upravo zbog svojih sličnosti postoji značajan utjecaj jednog tipa aktivnosti na drugu. Sigurno ste primijetili da ćete osjetiti na trčanju ako odradite težak trening čučnja i mrtvog dizanja nekoliko sati ranije (ili čak i dan). Isto tako ako ste trčali polumaraton vrlo vjerojatno taj dan ili dan nakon nećete moći raditi težak trening s utezima.

Oporavak od jednog i drugog treninga, ali i količina treninga koju možemo raditi ovisit će o našem radnom kapacitetu. Ako su naši kapaciteti maleni (recimo poput nekog tko je radio dnevno pređe 3000 koraka i radi uredski posao, sjedi 14 sati dnevno i spava 9) oporavak od bilo kojeg od treninga trajat će dugo upravo zato što će bilo kakav trening za takvu osobu predstavljati veliki napor. Ako ste pak triatlonac ili ironman vjerojatno ste navikli na 30+ sati treninga tjedno (plivanje, trčanje, bicikl i trening snage).
Radni kapacitet se gradi kroz proces adaptacije, potrebno je samo vrijeme, rad i odmor. “Samo” je možda varka – velik radni kapacitet gradi se kroz godine kontinuiranog rada.
Ako ste se do sad bavili isključivo treningom izdržljivosti ili treningom snage računajte da će vam ubacivanje drugog principa treninga utjecati na prvi. Ubacivanje trebate napraviti postupno i polako graditi toleranciju na nove količine treninga. Previše treninga prerano smanjit će vam mogućnost oporavka i vaš bazični trening će patiti. Ne samo to već će obje vrste treninga biti na gubitku. Pod utezima ćete biti slabiji, a u trčanju sporiji. Zato polako i pametno: isto kao što se novorođenčad polako privikava na novu hranu tako i vi morate na trening.

Premalo raznolikosti odnosno prevelika specifičnost u treningu i životu nose svoje probleme.
Osoba iz prijašnjeg primjera koja sjedi 14 sati dnevno i spava 9 vjerojatno vjerojatno ima krhko tijelo, usporen rad štitnjače i metabolizam koji je “spor”. Tijelo se adaptira na ono čemu ga izlažete. Ako nikad ne radite ništa tijelo će se adaptirati i na to i nakon nekog vremena ćete i vi moći ništa. Upadamo u začaran krug u kojem nemamo energije za treninga, a energije nemamo jer smo neaktivni.
Drugi ekstrem bi bili powerlifteri i bodybuilderi – ljudi koji se bave isključivo dizanjem utega (znam da je širok spektar i da danas i oni rade cardio) također imaju problem specifičnosti. Ako želite biti najbolji i najveći na bodybuilderskog pozornici ili podići 500kg s poda vrlo vjerojatno nećete trošiti vrijeme i energiju na trening izdržljivosti. Adaptacije potrebne za to ostavit će vas s hrpom mišića, tjelesne mase i velikim naporima kroz dan za vaš kardiovaskularni sustav.
Ako trenirate s utezima, a ne možete se popeti na peti kat zgrade bez da vam se crni pred očima, vjerojatno imate problem.
Treći ekstrem bili bi recimo biciklisti – hrpe i hrpe treninga uz relativno nizak unos kalorija (Kako bi ostali lagani) bez stresa na kosti vjerojatno će vas ostaviti s osteoporozom u 40ima, kod nekih profesionalaca i ranije.
Na sreću nitko od vas nije jedan od ovih ekstrema (osim eventualno prvog) i svakako ima vremena i mogućnosti da ubacite malo varijacije u trening i život. Ne zato što morate, nego da izgradite tijelo koje će dugoročno moći više.

Koji su to adaptacije na trening izdržljivosti, a koje na trening jakosti?
Izdržljivost nam sa srčane strane poboljšava sposobnost srca da pumpa krv (minutni volumen): Otkucaji srca, kontraktilnost, udarni volumen, volumen lijevog ventrikula, volumen krvi.
Sa strane mišića poboljšava sposobnost mišića da koriste kisik iz krvi: Broj kapilara u mišićima, sposobnost širenja žila u mišićima, protok krvi, broj mitohondrija, koncentracija aerobnih enzima ,mioglobina i hemoglobina , volumen krvi, broj crvenih krvnih zrnaca, ventilacija pluća, smanjenje protoka krvi u tkivima koje ne koristimo.
Ukratko unapređuje sposobnost tijela da lakše opskrbljuje mišiće kisikom i da isti koristi.
Kod težinskog treninga razvijat ćemo primarno mišićna tkiva, gustoću kostiju i živčani sustav.
Mišićna vlakna će se povećavati u volumenu (vjerojatno i broju), razvijat ćemo brza mišićna vlakna, sposobnost aktivacije većeg broja mišićnih vlakana, povećana snaga tetiva i ligamenata (stabilniji zglobovi), veća gustoća i masa kostiju (posebno bitno u starijoj dobi).
I jedan i drugi tip aktivnosti će povećati sposobnost korištenja i skladištenja šećera u mišićima (manje šanse da završe kao masti oko trbuha i ostatka tijela). Također oba tipa aktivnosti vjerojatno će pomoći dugoročno smanjiti postotak masti, krvni tlak, kolesterol, itd. Naravno ako je prehrana adekvatna.

Znači li to Matej da ćeš postati trener trčanja ili biciklizma?
Ne i dalje mislim da je težinski trening s utezima najbolji izum koji se dogodio čovječanstvu od izuma kotača (ok možda i penicilina)… Ali mislim da vam priroda i život u njoj ne bi trebali biti strani. Nekoliko puta tjedno trebali bi dizati nešto teško, odnosno svaki puta teže i teže. Nekoliko puta tjedno otići u šetnju šumom ili na suncu bez mobitela, muzike i ometanja – opustiti glavu kako bi se opustilo tijelo. I jednom – dva puta tjedno otići do obližnjeg brda i potegnuti nekoliko puta gore koliko brzo ide – kad se noge zakisele i srce dobro proradi, kada pomislite da bi vam dobro došao još jedan par plućnih krila spustite se dolje i ponovite to još nekoliko puta.

Nisam doktor, ali vjerujem da je to uz dobru hranu jedan kvalitetan recept za dugovječnost i kvalitetan život bez obzira na dob.

Ps. za vas koji želite detalje uskoro stiže treći dio.