Intenzitet – Koliko teško trenirati?

Ovo je stavka koja dijeli ljude koji treniraju i ljude koji ostvaruju rezultate. Baš kao i svugdje u životu, u teretani dobiješ natrag onoliko koliko si dao. Daš previše, prečesto-izgoriš… Daš premalo, prerijetko – nema rezultata… Daš dovoljno i dovoljno često – tu se stvaraju rezultati!

Iako sam ga već spominjao kroz prijašnje  članke o volumenu i frekvenciji, ovog puta pričamo posljednjem dijelu osnova programiranja, a to je INTENZITET! (CAPS LOCK je namjeran!)

Intenzitet u treningu čine dvije stavke: sila i brzina.
Silu definiramo veličinom vanjskog opterećenja koju tijelo mora razviti kako bi se savladalo to opterećenje.
Brzinu definiramo tempom izvođenja određene vježbe.

Na praktičnom primjeru to možemo prikazati ovako:

Deadlift:
120kg vanjskog opterećenja s ciljanom brzinom od 0,8 metra u sekundi.
100kg vanjskog opterećenja s ciljanom brzinom od 1,25 metra u sekundi.

Obje varijante su ispravne i obje daju rezultate, no ovisno o cilju, sportu ili problematici moramo birati brzinu i intenzitet. Ako pričamo o bodybuildingu i hipertrofiji onda se većinom koncentriramo na neku umjerenu do sporu brzinu izvođenja vježbi kako bi produžili vrijeme pod tenzijom i osigurali maksimalno dobru izvedbu vježbe.

Zašto je intenzitet važan?

U članku o generalnom adaptacijskom sindromu pisao sam o stresu (treningu) kao glavnom faktoru na adaptaciju (rezultat). Za vas koji nemate vremena pročitati članak skratit ću ga u jednu rečenicu: Bez adekvatnog stresa tijelo se NE adaptira, nema potrebu za time pošto mu je stresor (intenzitet) premalen.  

Ako možete napraviti 8 ponavljanja s 40kg na mrtvom dizanju i to radite do kraja života ne možete očekivati da će tijelo izgraditi snažniji stražnji lanac (loža, gluteus, leđa). Ako postupno povećavamo intenzitet, tijelo MORA odgovoriti i razvijati se kako bi preživjelo taj stres! Odjednom pređemo s 40kg na 60 pa 80 pa 100 i čudna mi čuda imate impresivne mišiće ako se okrenete u ogledalu… a ni leđa više ne bole! Zašto? Zato što smo ispravili posturu i sam hod ili sjedenje su postali zanemariv stresor (baš kao i onih 40kg s kojima smo krenuli).

Kako određujemo intenzitet?

Postoji više metoda određivanja intenziteta, bitno je da zapamtite da ne postoji nužno najbolja metoda. Svaka ima svoje mjesto u programiranju i može se koristiti u različitim situacijama.

Pa krenimo od one osnovne:

%1RM
Postotak od jednog maksimalnog ponavljanja je vjerojatno prva stvar koju čujete u programiranju. Što nam on govori? Recimo da želite raditi 3 serije čučnja po 6 ponavljanja, odabrali bi nekih 80% 1RM. Znači ako vam je maksimalni čučanj 100kg za jedno ponavljanje onda bi koristili 80kg za 6 ponavljanja. No uzmite u obzir da podaci i postotci variraju od osobe do osobe i uvelike ovise o spolu. Jedna osoba s 80% 1RM možda može napraviti 5 ponavljanja a druga 10.

Maksimalan broj ponavljanja
RM je nešto bliži treningu i ne zahtijeva specifično testiranje (i riskiranje) jednog maksimalnog ponavljanja. Kako izgleda? Recimo da odaberete određenu kilažu i s njom odradite maksimalno 6 ponavljanja. Teško je očekivati da možete ili trebate svaku seriju ići do otkaza s velikim težinama. U tom slučaju možete uzeti isto opterećenje i odraditi nekoliko serija po 5 ponavljanja. Tako osiguravamo da ne treniramo do otkaza, ali opet treniramo dovoljno intenzivno i dovoljan broj ponavljanja.

Otkaz
Intenzitet odnosno opterećenje diktirano otkazom je poznato svakom zagriženom ljubitelju utega. Opterećenje koje definira otkaz pri određenom ponavljanju je metoda koja dobro funkcionira kod nižeg broja treninga unutar jednog tjedna. Ako pričamo o većoj frekvenciji (više od 4 treninga tjedno) ova metoda vjerojatno neće omogućiti kontinuirani napredak upravo zato što je kombinacija volumena i intenziteta izrazito visoka. No kod nižih frekvencija ova kombinacija (pogotovo u početnika) jako dobro funkcionira. Otkaz definiramo kao nemogućnost nastavljanja izvođenja PRAVILNIH ponavljanja. Kako to izgleda u praksi?

U programu piše 3×8 – otkaz definira opterećenje. Vi prvi puta izvodite vježbu, dođete do kilaže koja je poprilično naporna – blizu otkaza. Odmorite par minuta nakon serije, dodate 2,5-5kg i ponovno radite.

  • Ako ste odradili točan broj ponavljanja i imali još rezerve onda dodajete kilažu.
  • Ako ste taman otkazali odmarate do sljedeće serije i ponavljate istu kilažu.
  • Ako niste uspjeli pravilno izvesti svih 8 ponavljanja smanjujete kilažu i odmarate do sljedeće serije.

RPE
Rate of perceived exertion – odnosno “razina napora”  definirana kroz skalu koja nam govori koliko ponavljanja imamo u rezervi. Prednost ove metode je u tome što uzima u obzir kako se osoba osjeća odnosno uzima u obzir to da ponekad imamo dobre i loše dane u teretani. Kako to izgleda u praksi? Program kaže da radimo čučanj 3 serije po 8 ponavljanja na RPE 8 (3×8 @8). Kao što vidite nigdje nije spomenuto opterećenje s kojim radimo. Nakon zagrijavanja dolazimo do težine koje će nam taj dan omogućiti 8 ponavljanja s 2 ponavljanja u rezervi. Znači radit ćemo 8 ponavljanja s kilažom koju bi mogli napraviti 10.

\"\"

Hipertrofija – snaga – eksplozivnost?
Ove smjernice ne moraju biti crno bijele, što znači svaka od ovih metoda se može koristiti za razvoj bilo koje od sposobnosti. No ako pričamo o  rasponima koji se inače koriste u treningu onda bi ih ovako definirali.

HIPERTROFIJA:

  • 70-80% 1RM
  • 6-15RM
  • Trening blizu otkaza
  • RPE 8-10

SNAGA:

  • 80-100% 1RM
  • 1-8RM
  • Trening nešto dalje od otkaza
  • RPE 7-9

EKSPLOZIVNOST:

  • 30-70% 1RM
  • Trening daleko od otkaza
  • RPE <8

Sada kada sam vas upoznao s metodama intenziteta sjetite se ovog teksta kada sljedeći puta zgrabite šipku u teretani. Iako sam pisao o postotcima i RPE skalama, ako ste početnik, pokušajte ne komplicirati previše. Držite se RM i otkaza i trenirajte blizu maksimuma s odličnom formom. Učite samo pravilna teška ponavljanja – ona su ta koja će natjerati tijelo na napredak.

Ako pak ostavite početnička opterećenja (1,5-2x tjelesna masa mrtvo dizanje, 1,5x tjelesna masa čučanj, 1-1,5x bench press)  iza sebe i oporavak više ne dolazi tako lako bez obzira na savršenu prehranu i san onda možete razmišljati o tome da ubacite postotke i RPE skalu u vaš program.

*Savršena prehrana – adekvatan unos proteina i masti – ugljikohidrati ovisno o mogućnostima i cilju
*San – 7 do 8 sati kvalitetnog dubokog sna

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *